[...] areoby CZWARTEK klatka: - ławka skos, sztangielki (3 serie po 12-8 powtórzeń, progresja) - ławka płaska, rozpiętki (4 serie po 14-8 powtórzeń progresja) barki: - sztangą, szeroki chwyt wzdłuż tułowia (4 serie po 12-8 powtórzeń progresja) - sztangielki, wznosy w opadzie (3 serie po 8 powtórzeń) biceps: - modlitewnik, sztangą (3 serie po 15-8 [...]
[...] z lekka pomoca asekuracyjnie zrobilem przeskoks z 27kg ktore juz nic nie wazy 2. Hantle siedzac w opraciu na laweczce 19kg albo 20 nie wiem 3. Uginanie sztanga chwyt szeroki lokcie jak najweziej 4. Francuz z hantla okolo 30kg pierwszy raz robione swietne cwiczenie zostaje na dluzej. Hantla trzymana oburacz maxymalne rozciagniecie. 5. [...]
12.09 Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x 6/6/8/8 2. Wiosłowanie hammer z dołu (filmik) 4x 12/12/10/8 + drop 3. Ściąganie hammer z góry podchwyt 4x 15/13/11/10+ drop 4. a) Wiosłowanie hammer siedząc szeroko b) Wiosłowanie hammer siedząc wąsko 3x 18+12 5. a) Martwy ciąg b) Szrugsy z talerzami 3x 15+15 6. a) Narciarz ze sznurem b) [...]
Co myślicie o tym? Trening A Przysiady 4x Wspiecia na palce 2x Nachwyt 5x rozny rozstaw Pompki w staniu na rekach 4x Pompki szeroki rozstaw 4x Dipy 2x Pompki tylem 3x Podciaganie podchwytem 2x Unoszenie nog w zwisie 3x Brzuszki 3x Grzbiety 3x Trening B Przysiady 2x Zuraw 2x Wspiecia na palce 2x Nachwyt 5x Pompki w staniu na rekach 3x (nie wiem co [...]
Pull 1 1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 8 max, jak bede w stanie zrobic 4s po 8 powt to dowieszam ciezar do pierwszych serii 2.Ściąganie drążka do klatki, wyciąg górny rampa 12 3.Prostowanie T na maszynie 4x10 4.Wioslowanie hantla z oparciem kolanem na lawce 4x12 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą łamaną [...]
[...] wiem...:'-( 4.Wiosłowanie jednorącz 15-12-10-8-6 25/27/30/32/- 26/27,5/30/32,5/- 32,5kg śmieszny ciężar jak na ostatnią serie a ważył jakbym machał ze 40kg... 5.Ściąganie szeroki nachwyt + wąski podchyt 2x10 35x10+35x10/35x10+35x10 30x10+30x10/35x10+35x10 tu już w ogóle nic nie czułem.... machałem żeby machać. 6.Wyprosty tułowia 3x15 [...]
[...] ale na tych samych kg - Iza, co do ściągania drążka.. robiłam dziś uchwytem V, bo drążek jest cholernie ciężki,a czytałam, że w sumie nie ma znaczenia, czy chwyt jest szeroki, czy wąski, bo mięśnie najszersze pracują i tak i tak, prawda to? Dzień 1 1. MC 6x7/6/5/7/6/5 2min 60 kg 40 kg / 50 kg / 60 kg / 50 kg / 60 kg / 70 kg 45 kg / 55 kg [...]
[...] po 6powt. poza tym maszyna ta ma chuyowe uchwyty-nie da sie zrobic waskiego neutralnego, ani podchwytu przynajmniej u mnie. jedyne co poprawnie da sie zrobic to nachwyt szeroki, a wcale nie jest to najlepsza technika tak wiec postanowilem porobic silowo sciaganie drazka waskim neutralnym 3-4serie po 6powt az dojde do konkretnego ciezaru i [...]
[...] ciężaru) Brzuch SPINANIE W POZIOMIE UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 X MAX. dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie PODCHWYTEM 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2x 12/8 (progresja [...]
[...] wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja 3. Tutaj trening dynamiczny: 3,3,2,2,1 - rwanie 3,3,2,2,1 - zarzut silowy 4. Plecy i biceps Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6 MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3 Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on [...]
[...] W KAŻDY DZIEŃ TO SAMO; wtorek, czwartek Klatka piersiowa Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8 Wyciskanie na skosie: 12/10 4. Plecy i biceps Podciaganie na drazku: 3x max, szeroki chwyt wioslo hantla, podchwyt: 12/10 MC:3-4 X 15-10 Barki: wyc do wysokosci uszu z przodu: 12/10/8 w opadzie: 12/10 bokiem: 12/10 Biceps: Sztangielki stojąc 2 [...]
[...] chwytem 10 10 10 -Szrugsy 3xMAX PIĄTEK: Klata -Płaska 5x5 -Skos góra 12 10 8 -Rozpiętki 10 10 10/przenoszenie hantli/sztangi 10 10 10 będe robił raz to raz to Plecy -Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX -Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 12 10 8 6 tutaj też raz to raz to -Wiosłowanie hantlą 12 10 8 6 -MC 10 10 10 10 co do barków -już się [...]